Poznaj jogę w pracy i zadbaj o swój kręgosłup

Spis treści:

1. Wpływ długotrwałego siedzenia na ciało człowieka
2. Stanowisko pracy, a joga w biurze
3. Joga w pracy
4. Joga w pracy, czy na sali gimnastycznej

Wpływ długotrwałego siedzenia na ciało człowieka

Możliwe, że zdarzyło Ci się poczuć ogromny dyskomfort w poszczególnych obszarach Twojego ciała spowodowany wielogodzinnym siedzeniem w bezruchu. Niestety mało kto jest w stanie siedzieć aktywnie, używać odpowiednich mięśni do utrzymania prawidłowej postawy podczas siedzenia przy biurku. Co więcej na dłuższą metę żadna pozycji nie będzie „prawidłowa” jeśli pozostaniemy w niej zbyt długo, ponieważ mamy ciała wprost stworzone do ruchu, co oznacza, że optymalną sytuacją jest regularne poruszanie się i zmienianie ustawienia ciała. Co właściwie dzieje się podczas pasywnej pozycji siedzącej? Przede wszystkim zmienia się ustawienie kręgosłupa, a jego naturalne krzywizny przestają być zachowane. Zazwyczaj głowa wysuwa się wyraźnie do przodu, powodując spłaszczenie lordozy szyjnej. Do tego ręce wysunięte przed siebie sprawiają wysunięcie obręczy barkowej i nadmierne zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa, a także zapadnięcie się klatki piersiowej. Podczas takiego ułożenia tylna taśma mięśniowa od pasa w górę ulega nadmiernemu rozciągnięciu przy jednoczesnym jej osłabieniu. Przód tułowia staje się z jednej strony przykurczony, a z drugiej również się osłabia przez brak aktywnej pracy mięśni brzucha.

W takiej pozycji stosunkowo łatwo odczuć niedotlenienie, ponieważ zapadnięta klatka piersiowa i przykurczony obszar brzucha, utrudnia pracę mięśni oddechowych i swobodny przepływ powietrza przez ciało. Idźmy nieco niżej. W stawach biodrowych podczas siedzenia dochodzi do długotrwałego zgięcia. Mięśnie biodrowo lędźwiowe w tej pozycji są przykurczone przez wiele godzin, ale wcale nie powoduje to ich wzmocnienia. Obszar mięśni pośladkowych staje się natomiast nadmiernie rozciągnięty i również się osłabia. Jeśli chodzi o kończyny dolne, to długotrwała pozycja siedząca może spowodować u niektórych osób problemy z krążeniem, puchnięcie nóg i ich skurcze. W dużym skrócie, pasywne, długotrwałe siedzenie generalnie nie wnosi nic dobrego, a może spowodować przykre konsekwencje. Zmienia się postawa ciała, a naturalne lordozy i kifozy kręgosłupa zmieniają swój kształt. Tutaj z odsieczą przybywa joga w biurze, która może okazać się bardzo pomocna dla Twojego ciała, a także umysłu. Zanim jednak o jodze przy biurku, warto wspomnieć o prawidłowo przygotowanym stanowisku pracy.

Stanowisko pracy, a joga w biurze

Od wielu lat temat organizowania biur ewaluuje. Przestrzenie biurowe stają się coraz bardziej przemyślane i uwzględniają potrzeby pracowników. Problem prawidłowej organizacji stanowiska pracy wypłynął podczas pandemii, kiedy to większość z nas zaczęła pracować zdalnie ze swoich domów i mieszkań. Dało się odczuć, że stół i krzesło w jadalni, to nie to samo co biurowy fotel i biurko. Niezależnie od tego, czy pracujesz z biura czy z domu, pamiętaj, że prawidłowo zorganizowane stanowisko do pracy to połowa sukcesu. Krzesło i biurko powinno być odpowiednich rozmiarów dostosowanych do Twojego wzrostu. Monitor należy ustawić na tyle wysoko, aby mieć go na linii wzroku, dzięki czemu głowa nie będzie się odruchowo pochylać do przodu i do dołu rujnując przy tym odcinek szyjny kręgosłupa. Odpowiednie ustawienie klawiatury i myszki również będzie mieć znaczenie dla postawy ciała podczas pracy. Niezależnie od tego, jak dobrze masz zorganizowane stanowisko pamiętaj o częstym wstawaniu z fotela. Warto zmieniać pozycje nawet co pół godziny. Doskonałym rozwiązaniem jest również praca w pozycji stojącej przy wysoko ustawionych pulpitach. Coraz bardziej popularne staje się wykorzystywanie piłki fitness zamiast tradycyjnego, biurowego fotela. Piłka wymusza aktywne siedzenie z wydłużonym kręgosłupem i sprawia, że podczas siedzenia używamy mięśni. Nie każde biuro zapewnia możliwość pracy w takich pozycjach, ale co najważniejsze masz do dyspozycji biurko i krzesło, a to już dużo w kontekście jogi w pracy.

Te dwa elementy umożliwiają wykonanie wielu przydatnych asan bez konieczności przebierania się w strój do ćwiczeń i rozkładania maty do jogi. Joga w biurze w godzinach pracy staje się coraz bardziej popularnym benefitem dla pracowników. Jeśli jednak nie jesteś w gronie tych szczęśliwców, to nic straconego, ponieważ jogę z wykorzystaniem biurka i krzesła możesz zorganizować sobie w dowolnym momencie dnia. Nawet kilkuminutowa przerwa na wykonanie podstawowych pozycji jogi w wersji biurowej pozytywnie wpłynie na Twój kręgosłup i mięśnie. Dodatkowo zyskasz możliwość zrelaksowania się i chwilowego oderwania od codziennego pędu.

Joga w pracy

W tej części wpisu przechodzimy do konkretów. Prosty zestaw ćwiczeń jogi, który bez trudu możesz praktykować przy biurku, również siedząc na krześle. Przedstawione pozycje są z jednej strony bardzo podstawowe, ale jednocześnie bardzo efektywnie wpłyną na Twoje ciało. Nie potrzebujesz do praktyki dużo miejsca, ani specjalnego stroju do ćwiczeń. Zacznij od jednej krótkiej sesji w ciągu dnia, a przekonasz się, jak bardzo joga w biurze może pomóc Ci w uporaniu się z bólem pleców, a także trudnymi emocjami i stresem dopadającym w pracy.

• Siedząca góra, czyli aktywne siedzenie – to niezbędne ćwiczenie, które daje podstawę do wykonania kolejnych asan jogi przy biurku. Nawyk aktywnego siedzenia to połowa sukcesu. Usiądź głęboko na siedzisku krzesła, bez opierania pleców na oparciu, z pionowo ustawioną miednicą, tak aby przednia ściana miednicy była mniej więcej prostopadła względem siedziska. Stopy oprzyj o podłogę, ustawiając je na szerokość bioder. Używaj aktywnie stóp i odpychaj się delikatnie od podłoża. Wydłuż kręgosłup zaczynając od jego dolnych partii, aż po odcinek szyjny. Możesz wizualizować sobie, że czubek głowy ma dotknąć do sufitu. W tym momencie broda chętnie unosi się. Pamiętaj aby lekko opuścić brodę i cofnąć całą głowę do osi kręgosłupa, tak jakby tył czaszki miał się oprzeć na oparciu krzesła. Brzuch utrzymuj lekko wciągnięty, ale nie zatrzymuj oddechu. Oddychaj naturalnie i z każdym kolejnym wdechem szukaj kolejnej porcji wydłużenia. Zwróć uwagę, aby barki pozostały opuszczone i lekko wycofane.
• Pozycja krowy i kota na krześle – to jedno z podstawowych ćwiczeń jogi na krześle. Doskonała rozgrzewka dla kręgosłupa i barków, którą warto wykonywać na samym początku praktyki jogi w biurze, a także innych jej odmian. Odsuń się nieco od biurka. Pozycją wyjściową jest siedząca góra z dłońmi opartymi o kolana lub blat. Z wydechem zaokrąglij plecy do kociego grzbietu, mocno cofnij brzuch w stronę kręgosłupa, pozwól głowie pochylić się tak, aby broda zbliżyła się do mostka. Na wdechu unieś lekko brodę, ściągnij barki w tył i w dół, otwórz klatkę piersiową i pozwól plecom wygiąć się w lekki łuk. Powtarzaj te dwa ćwiczenia przez kilkanaście wdechów i wydechów, cały czas synchronizując ruchy z oddechami.
• Warianty siedzącej góry – podczas tej pozycji możesz wykonać wiele różnych ułożeń jogi dla kończyn górnych. Warto na początek złapać za czubki łokci ze skrzyżowanymi przedramionami i w ten sposób zaplecione kończyny unieść w stronę sufitu. Po kilku oddechach zmień uchwyt, tak aby drugie przedramię znalazło się bliżej Twojej twarzy. Możesz również wyciągnąć proste ręce przed siebie, złapać kciukiem o kciuk i unieść ręce do góry. Kciuki powinny lekko na siebie napierać, a łokcie mają pozostać proste. Wszystkie warianty, w których ręce unosisz ponad poziom, będą sprzyjać wydłużeniu boków tułowia i kręgosłupa. Kolejnym fantastycznym ułożeniem dla barków i kręgosłupa będzie zaplot kończyn górnych do ćwiczenia Garudasana oznaczającego pozycję orła. Wyciągnij proste ręce przed siebie, skrzyżuj je, a następnie zegnij w łokciach. Spróbuj opleść kończyny i złączyć dłonie. Opuszczaj ramiona, a jednocześnie delikatnie kieruj łokcie w górę. Nie zbliżaj dłoni do głowy. Po kilku oddechach powtórz ułożenie na drugą stronę, tak aby drugi łokieć znalazł się bliżej podłoża.
• Pozycja góry – jedna z podstawowych asan stojących, wykonywana w większości odmian jogi. Joga w biurze również przewiduje pozycję tadasana jako nieodłączną część zestawu ćwiczeń dla pracowników biurowych. Stań tyłem do ściany tak, aby oprzeć na niej tył czaszki, odcinek piersiowy kręgosłupa, pośladki i pięty. Stopy utrzymaj na szerokość bioder. Lekko cofnij barki i brzuch w stronę ściany. Nie zadzieraj brody w górę. Wyobrażaj sobie, że czubek głowy przesuwa się w stronę sufitu. Aktywnie odpychaj stopami podłoże i staraj się wydłużać całe ciało od stóp do czubka głowy w kierunku do góry. Oddychaj naturalnie. Warto po chwili powtórzyć to ułożenie bez ściany, dbając o te same elementy, tak jakby podparcie było nadal obecne. W pozycji góry możesz powtarzać warianty kończyn górnych wykonywane w wariancie siedzącym.
• Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej lub stojącej – po przyjęciu aktywnej pozycji siedzącej albo stojącej góry wydłuż aktywnie odcinek szyjny, a następnie pomagając sobie prawą dłonią z palcami skierowanymi w dół, przyciskaj lewą skroń, tak aby głowa przechyliła się w prawo. Pojawi się rozciągnięcie lewej strony szyi. Nie pozwól głowie pochylać się do przodu lub odchylać do tyłu. Jedyny ruch jaki chcesz wykonać odbywa się do boku. Po chwili powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Utkatasana – nazywana pozycją krzesła. Nie mogło jej zabraknąć w repertuarze jogi w pracy. Po przyjęciu pozycji Tadasana, stań z połączonymi stopami, a następnie zegnij nogi w kolanach, w taki sposób, aby nie stracić z oczu przodów stóp. Biodra dość mocno wycofaj i poczuj, że stoisz nieco mocniej na piętach. Jednocześnie staraj się jak najbardziej wydłużać i pionizować tułów, który z pewnością będzie chciał się pochylić do przodu i położyć się na udach. Nie pozwól na to. Utrzymaj brzuch cofnięty w stronę kręgosłupa. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w kręgosłupie, unieś proste ręce powyżej poziomu barków, utrzymaj je na szerokość bioder i sięgaj jak najbardziej do przodu i w górę, jednocześnie pracując biodrami w tył.
• Ardha uttanasana przy biurku – połóż całe dłonie na blacie, ustawione na szerokość barków albo nawet nieco szerzej. Odejdź stopami w tył, tak aby wykonać skłon do przodu. Odnajdź pionowe ustawienie dla nóg względem podłoża, tak aby Twój tułów mógł stać się równoległy względem podłogi. Pozostaw stopy na szerokość bioder. Aktywnie odpychaj się od blatu biurka, tak jakby ktoś ciągnął za Twoje biodra do tyłu. Ta pozycja ma swój wariant również w jodze z krzesłem. Dłonie są wtedy oparte na siedzisku krzesła, przez co pojawia się mocniejszy skłon do przodu. Jeśli czujesz mocne przykurcze w obszarze tyłów nóg, to wybieraj na początek wersję, którą proponuje joga przy biurku.
• Virabhadrasana III przy biurku – wykonanie tej pozycji wymaga trochę więcej przestrzeni podczas jogi za biurkiem. Po wejściu w pozycję ardha uttanasana, stań na połączonych stopach, po czym unieś jedną nogę do tyłu i do góry. Docelowo należy ją ustawiać w linii z miednicą, ale na początku może się to okazać niemożliwe. Zadbaj przede wszystkim o ustawienie bioder na tej samej wysokości. Udo uniesionej nogi rotuj do wewnątrz i ustawiaj miednicę tak, aby jej przód był równoległy do podłogi. Po chwili wykonaj ćwiczenie stojąc na drugiej nodze. Pozycja wojownika III ma swój wariant również z wykorzystaniem krzesła. Dłonie są wtedy oparte wyżej, bo na oparciu krzesła, co może okazać się łatwiejszym ustawieniem dla zesztywniałej obręczy barkowej.
• Skłony boczne w pozycji stojącej – stań w rozkroku, wydłuż kręgosłup, utrzymaj lekko wciągnięty brzuch i wycofaną głowę do osi kręgosłupa. Wewnętrzne strony dłoni przyklej do zewnętrznych ud. Zacznij przesuwać prawą dłoń po zewnętrznym prawym udzie w stronę kolana i jeśli to możliwe, zewnętrznej łydki. Potem wróć do centrum i wykonaj ten sam ruch na drugą stronę. Przechodź płynnie z pozycji do pozycji, nie zatrzymując się zbyt długo na żadnej ze stron. To ćwiczenie polega na skłonach bocznych tułowia, dlatego nie pozwól, aby tułów pochylał się do przodu lub do tyłu.
• Skręty tułowia w pozycji siedzącej góry – po przyjęciu aktywnej pozycji siedzącej i wydłużeniu kręgosłupa, z wydechem skręć tułów w prawo, układając lewą rękę na prawym udzie. Prawą ręką chwyć za oparcie krzesła. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, z każdym kolejnym wydechem próbuj pogłębiać delikatnie zakres skrętu. Możesz dodać rotację w odcinku szyjnym i skierować głowę maksymalnie w prawą stronę. Pamiętaj o nieustającym wydłużaniu kręgosłupa i dążeniu czubka głowy w stronę sufitu. Nie pozwól głowie odchylić się do tyłu. Możesz nieco bardziej unosić czubek prawego ucha przy skręcie w prawo tak, aby szyja pozostała wydłużona ze wszystkich stron. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj skręt w drugą stronę.

Joga w pracy, czy na sali gimnastycznej

Osoby, które zetknęły się już wcześniej z praktyką jogi w specjalistycznej szkole lub klubie fitness, mogą odczuwać duży niedosyt po zapoznaniu się z powyżej opisanym zestawem asan jogi w biurze. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna nie powinna ograniczać się do kilku pozycji jogi przy biurku czy jogi na krześle. Warto podejmować regularną praktykę jogi pod okiem instruktora lub w domowym zaciszu, jednak te kilka podstawowych pozycji może okazać się Twoim zestawem ratunkowym, gdy odczujesz skutki długotrwałego siedzenia. Możliwe, że zastanawiasz się ile powinna trwać joga w biurze, skoro prawdziwa sesja trwa od 60 do 90 minut. Przekonasz się, że już kilka minut jogi w biurze wystarczy, aby odczuć pierwsze efekty. Nie jest aż istotne ile trwa aktywność ruchowa, którą podejmujesz. Przede wszystkim należy postawić na regularność. Codzienna dawka ruchu jest niezbędna dla utrzymania zdrowia. Pamiętaj, że joga na krześle czy joga za biurkiem to dość obszerny temat, mocno wybiegający poza 10 opisanych wyżej pozycji. Przy regularnej praktyce okaże się, że wpadniesz na wiele nowych pomysłów, jakie jeszcze asany możesz wykonać podczas jogi w biurze. Żeby dojść do tego etapu konieczna jest systematyczna praktyka. Joga w pracy powinna stać się nieodłączną częścią każdego dnia spędzonego w biurze. Zatem zasiądź jutro za swoim biurkiem i przetestuj kilka podstawowych pozycji, a na pewno nie pożałujesz!