Czy joga dla seniora to dobry pomysł?

Dzień Babci i Dziadka tuż tuż. W związku z tym na naszym blogu nie mogło zabraknąć tematu jogi dla seniorów, który jest coraz bardziej popularny w ostatnim czasie. I bardzo dobrze! Żyjemy coraz dłużej... i przydałoby się zachować formę do późnej starości. Wśród wielu propozycji aktywności dla seniorów pojawia się joga. Czy to dobry pomysł? Otóż jak najbardziej tak! Joga jest wprost stworzona dla seniorów i może być ich ratunkiem, ulgą w bólu, sposobem na rehabilitację.

Spis treści

1. Joga dla seniora, czyli nowy sposób na rehabilitację
2. Jaką matę do jogi dla seniora wybrać?
3. Joga dla seniorów z krzesłem
4. Inne akcesoria do jogi dla seniorów
5. Joga dla seniora – korzyści
6. Bezpieczeństwo to podstawa!
7. Pomysł na prezent na dzień Babci i Dziadka

Joga dla seniora, czyli nowy sposób na rehabilitację

Najczęstszą przyczyną dla której seniorzy trafiają na zajęcia jogi dla osób starszych jest ból pleców spowodowany brakiem ruchu, zbyt częstym siedzeniem, a także zwyrodnieniami, które pojawiają się wraz z wiekiem. Część seniorów skarży się również na bezsenność i nadciśnienie. Odpowiednio dobrane pozycje jogi mogą zdziałać cuda i ulżyć seniorom w przykrych dolegliwościach. Tylko po czym poznać, że intensywność ćwiczeń jest odpowiednia dla osoby starszej? Przede wszystkim w trakcie zajęć jogi dla seniorów absolutną koniecznością jest stosowanie akcesoriów do jogi. To właśnie one zapewniają bezpieczeństwo podczas praktyki asan. Umożliwiają modyfikacje klasycznych pozycji jogi i dostosowanie ich do możliwości ćwiczących seniorów. Osoby starsze zazwyczaj nie mają pełnej ruchomości w stawach. Ich mobilność wraz z wiekiem staje się coraz bardziej ograniczona, co powoduje kontuzje, zwyrodnienia, a w efekcie ból. Właściwa modyfikacja asan poprzez wykorzystanie pomocy umożliwia bezbolesną praktykę jogi, która będzie mieć dobroczynny wpływ na mięśnie i stawy osoby starszej, praktykującej regularnie jogę dla seniorów.

Jaką matę do jogi dla seniora wybrać?

Mata dla seniora powinna być przede wszystkim odpowiednio gruba. Optymalna grubość to około 5-6 mm. Zapewni ona komfortowe podparcie podczas ćwiczeń leżących i pozycji klęcznych. Seniorzy często wybierają bardzo grube maty, nawet 1,5cm. Są one bardzo miękkie i zapewniają przyjemne podparcie w pozycjach leżących i klęcznych. Pamiętajmy jednak że jeśli mata będzie zbyt miękka to niestety utrudni wykonywanie asan stojących przez zapadanie się w niej stóp. Gdyby okazało się, że kontakt z twardym podłożem powoduje dyskomfort to warto używać koca do jogi, który przyda się również do podpierania głowy i ułatwi wydłużenie odcinka szyjnego.

Z jakiego materiału powinna być wykonana mata do jogi dla seniora? Naszym zdaniem to maty do jogi z PVC. To lekka i wytrzymała pianka, która jest łatwa do utrzymania w czystości i bardzo dobrze trzyma się podłogi. W praktyce jogi dla seniorów przyczepność maty do podłoża jest bardzo ważna. Mata ślizgająca się po podłodze zwiększa ryzyko kontuzji. Grubsze maty z PVC są jednocześnie stosunkowo lekkie, przez co nie będą dużym obciążeniem dla seniora przemieszczającego się z matą na zajęcia do szkoły jogi. Osoby starsze często przychodzą na zajęcia z piankowymi karimatami. Niestety nie są to maty przeznaczone do jogi. Przesuwają się po podłodze, nie zapewniają stabilności i po kilku sesjach zaczną się drzeć i kruszyć. Lepiej wstrzymać się z zakupem i ostatecznie poprosić o pomoc w doborze maty. Najczęściej wybieraną przez naszych seniorów matą do jogi jest mata Bodhi Ganges 6mm dostępna w kilku pięknych wyciszających i bardzo praktycznych kolorach.

Joga dla seniorów z krzesłem

Jakie akcesoria poza matą, powinny pojawić się w trakcie praktyki jogi dla seniorów? Przede wszystkim krzesło do jogi. Jest ono doskonałą pomocą, która umożliwia bezpieczną praktykę pozycji stojących, siedzących, a także leżących. Klasyczne asany w pełnych wariantach są po pierwsze niewykonalne dla osób starszych, a nawet jeśli senior byłby w stanie wykonać daną pozycję, to niestety istnieje ryzyko kontuzji i przeciążenia. Praktyka z krzesłem oznacza, że asany są dość mocno uproszczone i zakresy wykonywanych ruchów nie są maksymalne. Co najważniejsze krzesło stanowi wyższe podparcie w pozycjach dzięki czemu skłony do przodu i do boku nie muszą być bardzo głębokie. Wydłużenie kręgosłupa staje się o wiele łatwiejsze i daje o wiele większe korzyści niż wciskanie się na siłę do pozycji, która jest absolutnie niewykonalna dla osoby starszej. Doskonałym przykładem jest pozycja Utthita Trikonasana czyli trójkąt rozciągnięty. To jedna z podstawowych asan, w której docelowo dłoń powinna dotykać do podłogi. Dochodzi do mocnego zgięcia w stawie biodrowym i głębokiego skłonu do boku. Pozycja ta ma na celu wzmocnienie przodów nóg i jednoczesne rozciągnięcie ich tyłów, a także boków tułowia. Osoby starsze w tej pozycji powinny opierać dłoń wyżej np. na oparciu lub siedzisku krzesła. Skłon jest nieco płytszy, co ułatwia symetryczne wydłużenie boków tułowia i kręgosłupa. To zdecydowanie bezpieczniejsza wersja tej pozycji, szczególnie w sytuacji, gdy senior cierpi na dyskopatię. Krzesło to doskonała pomoc również w pozycjach równoważnych na jednej nodze. Seniorzy często skarżą się na problemy z równowagą. Zdarza się, że tracą ją na prostej drodze. Podłoże tych dolegliwości może być różne, jednak warto pamiętać, że przy pozycjach balansowych nie należy narażać seniora na upadek, który mógłby skończyć się kontuzją, szczególnie u osób cierpiących na osteoporozę. Wsparcie dłoni na oparciu krzesła w takiej pozycji jak vrksasana czyli drzewo to doskonały sposób na odnalezienie równowagi w tej asanie i skorzystanie z jej dobroczynnego wpływu. Pozycje wykonywane w staniu na jednej nodze doskonale wzmacniają mięśnie kończyn dolnych i kości.

Inne akcesoria do jogi dla seniorów

Kolejnym niezbędnym akcesorium w jodze dla seniorów jest pasek do jogi. To niezastąpiona pomoc w wielu pozycjach jogi. Stanowi przedłożenie kończyn górnych i umożliwia bezpieczne wykonanie asany. Jego ogromną zaletą jest to, że pozwala na powolne pogłębianie wykonywanego ćwiczenia bez ryzyka kontuzji. Osoby starsze mają zazwyczaj przykurczoną grupę mięśni kulszowo-goleniowych, co utrudnia prawidłowe wykonanie większości pozycji. Dzięki użyciu paska do jogi rozciąganie tyłów nóg staje się o wiele łatwiejsze i co najważniejsze bardziej bezpieczne. Doskonałym przykładem pozycji, którą seniorzy powinni praktykować z wykorzystaniem paska jest supta padangusthasana, w której docelowo dłonie chwytają za krawędzie stopy. Pogłębianie tej pozycji na siłę niestety prawie na pewno skończy się urazem. Zamiast na siłę przyciągać nogę do tułowia wystarczy założyć pasek na stopę, a dłońmi trzymać za jego końce. Do jogi dla seniorów polecamy przede wszystkim długie paski, których długość wynosi od 200 do nawet 300 cm. Krótszy pasek niestety może nie sprawdzić się w wielu asanach pojawiających się w trakcie zajęć jogi dla seniorów.

Klocki do jogi również mogą się przydać podczas praktyki jogi przez seniorów. Będą świetną pomocą we wszystkich pozycjach polegających na pochylaniu tułowia do przodu, a także do boku. W skłonach takich jak utanasana czy prasarita padottanasana osoby starsze mogą mieć ogromną trudność z bolesnością w dole pleców, a także w obszarze tyłów nóg. Przy dyskopatii w odcinku lędźwiowym mocniejsze skłony są niewskazane i tutaj powinna wkroczyć kostka do jogi. Można ją ustawiać na trzy różne sposoby w zależności od potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej. Na początku jogowej drogi zazwyczaj seniorzy korzystają z pionowego ustawienia. Z czasem, kiedy mięśnie stają się coraz bardziej elastyczne można ustawiać kostkę do jogi pośrednio lub na płasko. W asanach takich jak pies z głową w dole, czy inne stojące skłony do przodu, podczas których kolana docelowo mają być wyprostowane zdecydowanie przydadzą się dwa klocki do jogi. Powinny być identyczne, o tych samych wymiarach, wykonane z tego samego materiału. Jest to ważne, ponieważ obie dłonie potrzebują symetrycznego podparcia w trakcie asany, dzięki czemu ciało może pracować w sposób harmonijny po obu stronach. W pierwszej kolejności polecamy drewniane klocki do jogi dla seniorów, gdyż są one najbardziej stabilne, co zmniejsza ryzyko utraty równowagi w pozycji, podczas której dłoń jest podparta na kostce do jogi. Nieco lżejszym, ale równie dobrym rozwiązaniem będą klocki wykonane z naturalnego korka. To również bardzo stabilny materiał, który zapewni odpowiednią podporę, nieco przyjemniejszą w dotyku niż twarde drewno. Piankowe klocki do jogi świetnie sprawdzą się podczas praktyki jogi wykonywanej przez sprawnych seniorów, którzy są bardziej zaawansowani i pierwsze kroki na macie mają dawno za sobą.

Bardzo ważnym akcesorium w jodze dla seniorów jest wcześniej już wspomniany koc do jogi. Służy on przede wszystkim do podparcia kolan i stóp w pozycjach klęczących. Zabezpieczenie stawów przed twardym podłożem jest kluczowe dla zapewnienia bezpiecznej praktyki. Koc do jogi będzie również komfortowym podparciem dla głowy oraz odcinka szyjnego, w którym seniorzy zazwyczaj mają zwyrodnienia krążków między kręgowych, potocznie nazywanych dyskami. Zdarza się, że starsza osoba opierająca głowę w pozycji leżącej bezpośrednio na podłodze dostaje zawrotów głowy. W takiej sytuacji należy obowiązkowo podpierać głowę nieco wyżej, na równo złożonym kocu i poszukiwać takiej pozycji dla szyi, w której wszystkie jej boki będą mogły się równomiernie wydłużyć. Koc posłuży również do przykrycia w pozycjach relaksacyjnych. Docenią go szczególnie osoby mające problemy z krążeniem, które dosyć szybko tracą ciepło i odczuwają chłód podczas pozycji leżących. Podczas aktywnych pozycji leżących warto przykryć całą matę kocem w celu jeszcze lepszego odizolowania się od chłodnego i twardego podłoża, zwiększając tym samym swój komfort podczas ćwiczeń. Seniorom, którzy mają problemy z krążeniem gorąco polecamy skarpetki do jogi. Jeśli zauważymy, że pomimo aktywizowania stóp podczas praktyki jogi pozostają one zimne, warto zaopatrzyć się w pięciopalczaste skarpetki do jogi, których nie trzeba będzie ściągać w trakcie sesji.

Pozostaje jeszcze temat bolsterów do jogi dla seniorów. Czy są one potrzebne? Nie są one niezbędne do przeprowadzenia zajęć jogi dla osób starszych, jednak zdecydowanie przydają się do wykonywania pozycji relaksacyjnych. Wałek do jogi podłożony pod tułów ułatwia odciążenie kręgosłupa poprzez jego wydłużenie. Można również układać się z wałkiem podłożonym pod kolanami lub tyłami ud, dzięki czemu nogi i dół pleców będą zdecydowanie łatwiej się rozluźniać. Pozycje siedzące również można wykonywać z wykorzystaniem wałka do jogi. Wyższe podparcie dla miednicy ułatwia ustawienie jej w pionowej pozycji i zachowanie wydłużonego kręgosłupa podczas asan siedzących. Bolster do jogi można jednak łatwo zastąpić innymi pomocami, takimi jak klocki do jogi czy kilka złożonych koców ułożonych jeden na drugim.

Joga dla seniora – korzyści

Nie od dziś wiadomo, że regularna praktyka jogi przynosi wiele korzyści i to zarówno na poziomie fizycznym, jak i umysłowym. Właśnie dlatego jest to aktywność wprost stworzona dla osób starszych, szczególnie jeśli mówimy o statycznej formie jogi z wykorzystaniem akcesoriów i pomocy, ułatwiających bezpieczne wykonywanie asan. Jakie zatem konkretne korzyści możemy wymienić zachęcając seniorów do praktyki jogi? Przede wszystkim przywrócenie naturalnej ruchomości w stawach poprzez odpowiednie wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni. Wraz z wiekiem poszczególne grupy mięśniowe wymagają odpowiedniego uelastycznienia. Jeśli zaczyna brakować elastyczności pojawiają się ograniczenia ruchomości w stawach, co sprzyja powstawaniu zwyrodnień i zwiększa ryzyko złapania kontuzji. Pamiętajmy, że na elastyczność włókien mięśniowych składa się zarówno siła jak i rozciągnięcie. Zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy jednym, a drugim sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne i odporne na urazy. Dodatkowo mięśnie utrzymane w dobrej kondycji odciążają stawy i zmniejszają ich zużywanie podczas poruszania się. Oczywiście każdy senior jest inny i nie należy zakładać, że u wszystkich wystąpią te same problemy, jednak nie da się nie zauważyć pewnych zjawisk typowych dla osób w podeszłym wieku. Często dochodzi u nich do pogłębienia kifozy w odcinku piersiowym kręgosłupa, co wiąże się z nadmiernym rozciągnięciem mięśni grzbietu, przy jednoczesnym przykurczeniu obszaru klatki piersiowej i brzucha. Wyraźnemu przykurczeniu ulegają również mięśnie z grupy kulszowo goleniowej, czyli tyły nóg. Jednocześnie mięśnie pośladkowe oraz obszar brzucha potrafi być u osoby starszej bardzo osłabiony. W poszczególnych stawach pojawia się często zesztywnienie i ograniczona ruchomość. Poprzez odpowiedni dobór pozycji jogi dla seniorów można przywrócić równowagę statyczną w ciele, odpowiednio wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, które tego potrzebują, co sprzyja odciążeniu narządów ruchu. Za tym idzie minimalizacja bólu, który często dotyka osoby starsze w obszarze pleców, bioder oraz kolan. Ponadto regularna praktyka poprawia krążenie krwi, a także może sprzyjać wyrównaniu jej ciśnienia. Osoby starsze często skarżą się na problemy ze snem, a także nerwowość i trudność w emocjonalnym radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami. W tego typu dolegliwościach joga dla seniorów również może pomóc. Wszystkie pozycje relaksacyjne z odpowiednim podparciem na wałku, kocach czy krześle będą regulować pracę układu nerwowego, zmniejszając niepokój, wyciszać zarówno ciało jak i umysł, ułatwiając zrelaksowanie i uspokojenie. Bardzo ważną korzyścią wynikającą z regularnych ćwiczeń jogi przez seniorów jest stymulacja pracy układu odpornościowego, który wraz z wiekiem funkcjonuje coraz gorzej. Osoby starsze, które prowadzą siedzący tryb życia, nie podejmują aktywności fizycznej, a do tego nie dbają o odżywanie są szczególnie narażone na wystąpienie chorób cywilizacyjnych wynikających z nieprawidłowych nawyków. Regularne podejmowanie ćwiczeń pobudza układ odpornościowy, przez co organizm starszej osoby się wzmacnia i łatwiej radzi sobie ze zwalczaniem infekcji.

Bezpieczeństwo to podstawa!

Pamiętajmy, że przy całym dobrodziejstwie jogi dla seniorów należy pamiętać o tym, że osoby starsze to grupa podwyższonego ryzyka. Seniorzys są wyjątkowo narażoni na kontuzje i urazy. Często mają problemy z ciśnieniem, choroby oczu, zwyrodnienia stawów, zaburzenia równowagi. To sprawia, że ich praktyka powinna być dostosowana do aktualnego stanu zdrowia i indywidualnych możliwości. Zanim osoba starsza zdecyduje się na rozpoczęcie ćwiczeń jogi powinna skonsultować swój zamiar z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwskazania do podejmowania aktywności fizycznej. Na szczęście coraz częściej seniorzy są wysyłani właśnie przez lekarzy i fizjoterapeutów na zajęcia jogi. Kluczowe jest znalezienie dobrego instruktora, który ma kompetencje i doświadczenie w pracy z osobami starszymi. Osoba prowadząca powinna mieć przede wszystkim na względzie bezpieczeństwo swoich podopiecznych. Tylko po czym poznać dobrego nauczyciela jogi dla seniorów, któremu możemy powierzyć swoje ciało? Po pierwsze zajęcia powinny zacząć się od porządnej rozgrzewki wszystkich stawów. W przypadku osób starszych jest to szalenie ważny element sesji jogi. Nierozgrzane ciało jest bardziej podatne na kontuzje. Poza tym pomoce, pomoce i jeszcze raz pomoce do jogi. W trakcie zajęć powinny się one pojawiać w celu odpowiedniego modyfikowania pozycji. Modyfikacje są zazwyczaj dużym uproszczeniem klasycznych pozycji przez co są bezpieczniejsze i bardziej korzystne dla seniorów. Ponadto zajęcia jogi dla osób starszych nie powinny być zbyt wymagające i przeciążające. Należy raczej poszukiwać delikatnego, łagodnego i powolnego ruchu, dostosowanego do aktualnych możliwości seniorów. Jeśli w trakcie praktyki pojawia się ból, osoba ćwicząca powinna natychmiast zgłaszać problem, żeby nauczyciel mógł ponownie zmodyfikować asanę. Pozycje, które są zbyt trudne, wymagają niefizjologicznych zakresów ruchów powinny z założenia być pomijane w praktyce jogi dla seniorów. Osoba ćwicząca powinna kierować się zasadą, że lepiej zrobić mniej, niż zakończyć zajęcia z kontuzją. Joga dla seniorów ma mieć przede wszystkim prozdrowotny charakter i naprawdę szkoda by było sobie zaszkodzić, zamiast pomóc. Warto zatem z dużą uważnością obserwować swoje ciało w pozycjach i podążać za instruktorem tylko w takim zakresie, który jest realny do wykonania, bezpolesny i łagodnie działający na ciało. Ćwiczenia, które są zbyt męczące należy pomijać lub skracać czas ich trwania. A skoro o czasie trwania mowa, to pamiętajmy, że sesja jogi dla seniorów nie musi wcale trwać pełne 90 minut. Godzinna praktyka w zupełności wystarczy i pomimo, że jest krótsza, to i tak seniorzy będą mogli z niej skorzystać. Tutaj może pojawić się pytanie czy joga dla seniorów online to dobry pomysł? I tak i nie. W pierwszej kolejności należałoby zapoznać się z podstawowymi asanami jogi na zajęciach stacjonarnych z dobrym instruktorem. Z czasem, kiedy ciało staje się bardziej elastyczne i coraz lepiej je rozumiemy, można podejmować próby praktyki w domowym zaciszu odtwarzając pozycje zapamiętane z sesji grupowych lub posiłkując się praktyką online dostępną w Internecie. Należy jednak pamiętać, że ćwicząc jogę online, instruktor nas nie widzi, nie jest w stanie zmodyfikować dla nas asan, tak jakby to miało miejsce na sali w szkole jogi. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowanymi joginami to oczywiście warto praktykować we własnym zakresie, ale zawsze należy pamiętać o uważnej obserwacji własnego ciała i dostosowywaniu asan do aktualnych możliwości.

Pomysł na prezent na dzień Babci i Dziadka

Sporo już zostało powiedziane o tym, jak ważne są akcesoria w praktyce jogi dla seniorów. Oczywiście są one zazwyczaj dostępne w szkołach jogi i seniorzy chętnie z nich korzystają, gdyż nie muszą dźwigać ciężkich sprzętów. Jeśli jednak wiesz, że Twoja Babcia lub Dziadek nie mają własnej maty czy paska do jogi i korzystają z tych ogólnodostępnych to masz już doskonały pomysł na prezent z okazji ich święta! Warto również rozważyć koc i skarpetki do jogi. Te cztery wymienione akcesoria warto posiadać wyłącznie na własny użytek, gdyż są one najbardziej osobiste. Pozostałe akcesoria warto rozważyć jako podarunek dla seniora tylko jeśli wiemy, że osoba starsza praktykuje jogę w domu. Pięknym prezentem może być również torba na matę do jogi. Są one dostępne w różnych rozmiarach i wersjach kolorystycznych. Nie będzie to bardzo drogi prezent, a na pewno ucieszy seniora i okaże się bardzo praktycznym prezentem. Zapraszamy do zapoznania się z ofertą naszego sklepu i zachęcamy do kontaktu. Chętnie pomożemy w doborze idealnego prezentu na dzień Babci i Dziadka.